I lati e lo stomaco sono spesso criticati: quest'area aumenta inutilmente di volume alla minima violazione della dieta.
In questi luoghi le persone cercano di liberarsi degli strati di grasso, poiché ne rovinano l'aspetto, causano notevoli disagi e rendono difficile indossare indumenti attillati. La sola dieta non è sufficiente per eliminare i lipidi. Per perdere peso nella zona addominale e laterale sono necessari esercizi e attività fisica. L'allenamento costante aiuta non solo a migliorare il proprio aspetto, ma anche ad affrontare i problemi di salute. Gli esercizi per perdere peso nell'addome e nelle zone laterali ti aiuteranno anche a risolvere rapidamente l'area problematica, ma non sono una soluzione autonoma.
La lotta contro l'eccesso di peso aiuta a liberarsi di molti complessi psicologici. La qualità della vita delle persone con un peso normale è significativamente più elevata.
Informazioni utili
Molto spesso, la flaccidità dello stomaco e delle cosce è dovuta al tessuto adiposo che si è accumulato lì. Molto meno spesso, questo fenomeno è spiegato da muscoli flaccidi e perdita di tono della pelle (questa situazione si osserva più spesso dopo il parto). In alcuni casi entrambe le cause (grasso e rilassamento cutaneo) sono combinate. Gli esercizi sono solo una delle misure per rafforzare l'area problematica. Se vuoi perdere peso, devi prestare attenzione all'alimentazione dietetica. Altre misure includono massaggi e impacchi.
Programmazione
È importante ricordare che gli esercizi di forza sviluppano bene i muscoli, ma bruciano i grassi piuttosto lentamente. L'allenamento cardio, invece, ha un effetto generale sul corpo, bruciando attivamente lo strato di grasso (l'ossigeno è una sorta di catalizzatore per questo processo). Pertanto, gli esercizi per perdere peso nella zona addominale e laterale dovrebbero essere variati. Puoi praticare il jogging mattutino come allenamento cardio. Se non è possibile allenarsi all'aria aperta, un tapis roulant aiuterà (puoi utilizzare anche altre macchine cardio - Orbitrek, cyclette). Fare esercizio con una corda per saltare o uno pneumatico fornisce un buon esercizio. I migliori risultati si ottengono con l'allenamento a intervalli, in cui 2-4 minuti di lavoro a ritmo normale si alternano a un minuto di esercizio intenso.
Quando si compila una serie di esercizi di forza, è importante ricordare che i muscoli si adattano rapidamente a un determinato carico, quindi ripetere la stessa serie di esercizi giorno dopo giorno non porterà risultati evidenti (si consiglia di alternare i programmi). Inoltre, non dovresti limitarti solo agli esercizi che interessano un gruppo muscolare specifico: si consiglia di eseguire esercizi di forza generale che accelerano il metabolismo. Tali esercizi possono essere inclusi nel complesso generale oppure puoi eseguirli separatamente. E ricorda che non solo gli esercizi con i pesi sono chiamati esercizi di forza, ma anche il banale pompaggio dei muscoli addominali.
Piano di formazione
Gli esperti ritengono che l’allenamento quotidiano della forza non sia necessario. Per perdere peso più velocemente nelle aree problematiche, ha senso attenersi al seguente schema: Giorni n. 1, n. 4 - allenamento per la forza, Giorni n. 2, n. 5 - allenamento cardio, Giorni n. 3, n. 6, n. 7 - riposo. Questo è uno schema medio; Puoi ottenere consigli più specifici dal tuo trainer.
Prima di iniziare un programma di perdita di peso, si consiglia di effettuare le misurazioni e pesarsi. Inoltre non fa male tenere un diario e registrare i dati sulla dieta e sull'allenamento. Ciò consente di personalizzare il programma e aumentarne l'efficacia. Non dovresti sperare in un risultato immediato: lo stomaco e i fianchi non verranno tesi immediatamente.
Esercizi di forza
Esegui ogni movimento almeno 8-10 volte. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni fino a 20-30 volte. Si consiglia di adottare più approcci. Assicurati di riscaldare il corpo prima della lezione e di fare alcuni esercizi di stretching al termine della lezione.
Sdraiati sulla schiena, piega leggermente le ginocchia e premi i piedi sul pavimento. Allunga le braccia ai lati. Tira lentamente le ginocchia verso il petto (mentre espiri), piega maggiormente le gambe e solleva il bacino dal pavimento. Quindi torna all'IP (non mettere i piedi sul pavimento).
Ripeti l'esercizio precedente, ma ora aumenta l'ampiezza: alla fine del movimento, le ginocchia dovrebbero essere sopra il viso.
Sdraiati sul pavimento e incrocia le gambe nella posizione del loto (ginocchia rivolte di lato, caviglie incrociate). Premi i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa. Solleva le spalle dal pavimento.
Ripeti l'esercizio precedente, ma cambia la posizione delle gambe: piegale all'altezza delle ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento (in questa posizione viene allenato un gruppo muscolare diverso).
Sdraiati dalla tua parte. Estendi il braccio che è sotto di te in avanti e posiziona il palmo della mano sulla parte posteriore della testa. Prova a sollevare il busto e una gamba contemporaneamente. Se il movimento non è difficile, rendilo più difficile: allunga il gomito e solleva entrambe le gambe (contromovimento). Quando si ritorna all'IP, non appoggiare i piedi sul pavimento. Lavorare su entrambi i lati. Per i principianti questo esercizio può sembrare difficile, quindi si consiglia di iniziare con la versione facile.
L'IP è lo stesso, cambia leggermente l'esercizio. Ora solleva le gambe dal pavimento, piega le ginocchia e afferrale con il gomito (la traiettoria del movimento cambia leggermente, di conseguenza entrano in gioco altri muscoli).
Sdraiati sulla schiena e posiziona i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa. Abbassa le gambe piegate alle ginocchia di lato. Solleva la parte superiore della schiena dal pavimento (il petto dovrebbe essere rivolto verso l'alto). Lavorare su entrambi i lati.
Sdraiati a pancia in giù. Allunga le braccia in avanti. Per prima cosa solleva solo la parte superiore del corpo. Dopo diverse ripetizioni, inizia a sollevare solo la parte inferiore. Dopo diverse ripetizioni, inizia a sollevare contemporaneamente sia la sezione superiore che quella inferiore. Poi lavora in diagonale, sollevando contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra e viceversa. Infine, solleva la parte superiore e inferiore contemporaneamente e mantieni la tensione muscolare per 15-30 secondi (ripeti 2-3 volte). Ricorda che devi fare una pausa tra gli esercizi (30 secondi sono sufficienti). Non pensare che i movimenti di cui sopra siano destinati solo alla schiena: allenano perfettamente i muscoli addominali e li costringono a mantenere la tensione (il vantaggio è che i muscoli non si irrigidiscono tanto quanto con il carico diretto).
Alzati, piegati in avanti e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Tendere lo stomaco e raddrizzare la schiena. Rimani così per qualche secondo e mantieni la tensione muscolare. Mantieni questa posizione e inizia a “camminare” sul posto piegando e raddrizzando le ginocchia.
IP stesso. Muovi le mani alternativamente (“cammina” con esse), assumendo gradualmente una postura come se stessi facendo delle flessioni da terra. Quindi inizia a tornare indietro e torna all'IP.
Recensioni
Gli esercizi di forza per perdere peso nella zona addominale e laterale sono molto efficaci: l'unica cosa importante è farli regolarmente e non ogni tanto. Non dimenticare l'allenamento cardio: accelera notevolmente il processo di perdita di peso.